Puno ljudi danas živi s maglom u glavi, zaboravljivošću, lošijom koncentracijom, anksioznošću ili poremećajima spavanja. Prečesto se na to zalijepi etiketa koja oduzima glas. Insinuira se da umišljaš, dramatiziraš ili da je sve u tvojoj glavi. Nije. To je poruka koju tijelo šalje kada je živčani sustav preopterećen.
PROBLEM NIJE U TVOJOJ GLAVI
Neurološki simptomi su u konstantnom porastu i mogu se manifestirati kao niz malih smetnji i dosadnih simptoma koje lako otpišemo i pripišemo starenju. Prođu godine (nekad čak i desetljeća) dok se simptomi razviju do razine na kojoj se mogu dijagnosticirati. Zato nije pametno ignorirati rane znakove poput zaboravljivosti, sporih reakcija, problema s ravnotežom ili koordinacijom.
Neki od simptoma mogu se manifestirati kao anksioznost, problemi sa spavanjem, sniženo raspoloženje, zaboravljivost, poremećaj pažnje, ovisnost, manjak motivacije, promjene raspoloženja. Kad simptomi traju dugo ili se pogoršavaju, vrijedi ih shvatiti ozbiljno.
Najnovija istraživanja pobijaju zastarjele stavove da mozak svoj vrhunac doživljava oko 25. godine života. Mozak je dokazano neuroplastičan i možemo ga mijenjati u bilo kojoj životnoj dobi. Misli, uvjerenja, iskustva i traume, ali i nutritivni status, hormonalni i metabolički disbalansi, toksini i stres direktno utječu na našu biologiju. Propadanje mozga moguće je usporiti ili čak zaustaviti. Mozak ima sposobnost regeneracije čak i u odrasloj dobi.
7 NAJVAŽNIJIH ELEMENATA KOJI UTJEČU NA ZDRAVLJE MOZGA
1. SPAVANJE
San je važan za metaboličke procese i regeneraciju mozga. Nedovoljno sna potiče upalu u organizmu i snižava imunitet. Najvažniji je dovoljan broj sati sna. Za zdrave ljude to je između 7-10 sati, dok je onima s autoimunim bolestima češće potrebno više sna, u prosjeku 9 pa sve do 12 sati.
Važno je i vrijeme odlaska na spavanje, ali i kontinuitet. Mozak i živčani sustav vole ritam, pa je idealno ići spavati otprilike u isto vrijeme svaki dan. Kortizol je na svojim najnižim razinama prije spavanja pa ako propustiš moment kada ti se zijeva i spava pa ostaneš budna, preplavit će te ‘drugi nalet kortizola’ i nećeš moći zaspati satima nakon. U slučaju da se to ponavlja, vrijedi presložiti prioritete. San je najvažniji temelj ne samo za zdravlje mozga nego i za cijeli organizam. Ništa ga ne može u potpunosti zamijeniti.
2. PREHRANA
Crijeva i mozak su fizički povezani vagusnim živcem, ali i kemijski. Serotonin, dopamin, neurotransmiteri i GABA djelomično ili u potpunosti proizvode se u crijevima. Zdravlje mikrobioma (hraniš li dobre ili loše bakterije?) direktno utječe na stanje s mozgom. Promjene u crijevnoj barijeri i upalni procesi povezuju se s promjenama u mozgu i mentalnom zdravlju (u nekim istraživanjima povišeni su markeri povezani s crijevnom propusnošću kod depresije i demencije).
U dokumentarnoj seriji Broken Brain spominju se teorije o tome kako neke namirnice i probavni procesi mogu utjecati na simptome. Nije poanta u strahu, nego u tome da se kod nekih ljudi promjena prehrane jasno osjeti i na mentalnom funkcioniranju.
Najrasprostranjeniji i na svakom koraku dostupan okidač za dopamin je šećer. Kratkoročno podigne raspoloženje, ali dugoročno često vodi u skokove i padove energije, manje strpljenja i lošiji fokus. S vremenom se može razviti inzulinska rezistencija koja stvara dodatni disbalans u organizmu. Mozgu trebaju stabilnije razine glukoze u krvi da bi optimalno funkcionirao.
Dobra vijest je da hrana koju jedemo utječe na ekspresiju gena. To znači dvije stvari. Geni nisu sudbina. Drugo, smanjenje šećera i visoko procesuiranih ugljikohidrata može poboljšati kognitivne sposobnosti i stanje uma, od fokusa i bistrine do raspoloženja i osjećaja stabilnosti.
3. VJEŽBANJE
Fizička aktivnost aktivira dio mozga zadužen za nagradu i zadovoljstvo. U tom procesu sudjeluje dopamin, neurotransmiter povezan s osjećajem nezasitnosti i traženjem nagrade (što nije uvijek loše). Pokret ima više funkcija pa povod za kretanje nije toliko bitan. Nakon kretanja mnogi osjete više energije, bolji fokus i stabilniji živčani sustav.
Nije potrebno intenzivno trenirati. Dovoljno je redovito prakticirati pokret koji ti taj dan odgovara. Nekad će to biti šetnja, drugi put vježba snage ili ples.
4. EKRANI
Problem je dvostruk. S jedne strane, nije problem internet nego način na koji ga konzumiramo. Beskonačni sadržaj udara na dopamin i tjera na još i još. ‘Brain rot’ nije bez razloga postao Oxford Word of the Year 2024. Ali, ali. Toliko smo se navukli da često ni ne primijetimo koliko nas zaglupljuje i da plaćamo cijenu kroz raspršenu pažnju.
Ekrani su istovremeno učinili život lakšim i ljepšim, samo je potrebno naći balans i redovito se isključiti. S druge strane, plava svjetlost koju emitiraju ekrani remeti cirkadijalni ritam i lučenje hormona koji prate izmjenu dana ili noći (ovisno o tome koliko luxa dopire do naših očiju). Dugoročno to može utjecati na probleme s uspavljivanjem, što nas vraća na točku 1.
5. NEDOSTATAK STIMULACIJE
Zvuči banalno, ali mozak voli dobar izazov. Rutina i poznato nam daju sigurnost, ali novo i nepoznato potiču neuroplastičnost i jačaju neuronske veze.
To može biti nešto jednostavno, poput istraživanja novih puteva za svakodnevne rute, ali i učenje novih znanja i vještina. Jedan od učinkovitijih načina za održavanje mozga u formi je učenje novog stranog jezika. Sudeći prema jednom istraživanju to može imati mjerljiv učinak na kognitivnu fleksibilnost i odgoditi kognitivni pad.
6. STRES
Većina ljudi je više-manje pod stresom i to uopće nije fora. Nije to samo subjektivan osjećaj nego stanje koje ostavlja mjerljiv trag u tijelu. Mozak je posebno osjetljiv na razine hormona stresa. Ne reagira dobro kad mu se pređe granica tolerancije.
Stres nije nužno negativan i nije nužno velik. Može biti i pozitivan. Može ga generirati i niz mikro situacija poput stalne dostupnosti ili osjećaja da moraš ‘još samo ovo’… Mozak to doživljava kao da nisi na sigurnom pa aktivira mehanizme preživljavanja. Na praktičnoj razini najbrže pomažu stabilna rutina i jasne granice. Znam, to je nekad lakše napisati nego provesti u djelo, ali tvoj mozak iz budućnosti bit će zahvalan.
7. POVEZANOST
Mozak i živčani sustav reguliraju se kroz kontakt. Dio mozga je razvojno i dalje u paleo pećini, još funkcionira prema logici vremena kad smo preživljavali u zajednicama. Zato je povezanost s drugima jedan od načina da se osjećamo sigurno. Istraživanja povezuju usamljenost s lošijim zdravljem i slabijim funkcioniranjem u svakodnevici, čak i kod zdravih ljudi.
Za zdravlje mozga i osjećaj povezanosti nije nužna velika mreža ljudi. Dovoljno je imati barem jednu osobu s kojom možemo dijeliti i brige i snove. Nije važno da je to svaki dan, ali važan je osjećaj da nisi sam(a) na svijetu.
MOZAK VOLI SAVRŠENSTVO, ALI TREBA DOSLJEDNOST
Nema zdravlja bez zdravog mozga i obrnuto. Suprotno uvriježenim mišljenjima, mozak je napravljen da funkcionira dugo, i u starijoj dobi. Trebaju mu dosljedne rutine od kojih nećeš lako odustati kad postane teško. Mozak je fascinantan i lako pronađe potvrdu za sve što vjeruje. Nije svaka tvoja misao realnost. Ponekad je samo poruka živčanog sustava koji je prešao granicu.
Za početak, idi spavati na vrijeme.