Sve što trebaš znati o kolagenu, a često ti prešute

Sve što trebaš znati o kolagenu, a često ti prešute

Kolagen. Magična riječ pomno upakirana u obećanje o boljem zdravlju i poništavanju znakova starenja. Je li to stvarno tako ili postoje neki detalji koje bi trebali znati? Tržište dodataka prehrani je totalno kaotično pa se na policama dućana može naći svega.

KRENIMO OD POČETKA…

Kolagen je glavni strukturni protein kostiju, kože, ligamenata i hrskavice koji tijelo samo proizvodi. Postoji 28 različitih tipova kolagena i svaki ima specifičnu ulogu u našim tijelima (u supementima ćeš najčešće naći tip I i III). Nakon 25. godine proizvodnja polagano opada pa se mnogi odlučuju za suplementiranje. 

Mnoga istraživanja (testirane su doze od 2,5-10g dnevno) su pokazala da REDOVITI unos kolagena može smanjiti fine linije i bore, podržati folikulu dlake i rast noktiju, utjecati na snagu i fleksibilnost zglobova i kostiju, te povećati elastičnost kože. Neki autori smatraju da je sve iznad 20g dnevnog unosa potencijalno kontraproduktivno dok proizvođači preporučuju oko 24g dnevno (Great Lakes primjerice tvrdi da je dnevna doza 2x12g ili 2 vrhom pune žlice).

kolagen

Kolagen je gradivni element tkiva u crijevima te ojačava probavni sustav te pomaže zaliječiti ulcere, propusna crijeva i IBS. Kada se koristi uz redovito vježbanje (ako ne znaš kakvu tjelovježbu izabrati pogledaj ovaj post )može podržati izgradnju mišića te smanjiti bolove u zglobovima.

Suplement kolagena je protein dobiven najčešće iz goveda, riba, peradi ili svinje. Na tržištu se nalazi u obliku ‘shotova’, kapsula, praškova s okusima, a čak ga možeš i solo pripremiti doma kuhanjem kostiju ( štecna ili neki drugi zglob prepun tetiva i ligamenata te drugi dijelovi bogati kolagenom). Kuhanjem takvih dijelova zapravo iskuhavaš kolagen i dobivaš želatinu. 

NAPOMENA: ako imaš SIBO ili pratiš FODMAPS, imaj na umu da su želatina i kolagen namirnice s visokim histaminom.

Želatina i kolagen imaju jedinstven sastav aminokiselina poput glicina, prolina, glutaminske kiseline, hidroksiprolina i alanina. Kada se kolagen podvrgne intenzivnijem procesu od iskuhavanja, tj. kada se protein hidrolizira, struktura se mijenja i molekule postaju manje. 

Hidrolizirani peptidi kolagena označavaju procesuirane kratkolančane aminokiseline koje je organizam lako apsorbira. Jednostavno je ubaciti peptide kolagena u bilo koji napitak. Tim više što nemaju nikakav okus i za razliku od želatine, ne mijenjaju teksturu tekućine. Znači da kolagen možeš ubaciti u sve od smoothija i kave do umaka, juhe i ‘proteinskih’ kolačića.

Postoje čak i vegetarijanske verzije gdje se kolagen uzima sa stanica bjelanjka, dok se veganima preporučuje suplementiranje vitamina C, MSM-a, prolina i mangana kako bi potaknuli organizam na vlastitu proizvodnju.

Nutritivno bogata prehrana je uvijek prvi izbor i preporuka, jer kroz hranu unosimo i kofaktore koji nisu uvijek dostupni u suplementima (čak i kada jesu, sintetske verzije se uvijek slabije apsorbiraju). Preporučuje se redovita konzumacija dijelova mesa bogatih kolagenom poput iznutrica (srce je prepuno kolagena i koenzima Q10) i povrća koje ima nutrijente (vitamin C, cink, mangan i bakar) potrebne za proizvodnju kolagena.

NIJE SVAKI KOLAGEN ISTI…

Kvaliteta suplementa ovisi o kvaliteti sirovine ili u ovom slučaju o tome kako je životinja živjela, s čime se hranila, koliko je bila zdrava, jel dane provodila u kavezu ili na livadi itd. Ovisno o prehrani, neke životinje u startu mogu imati višu koncentraciju teških metala u organizmu.  Jeftina konzumna želatina proizvedena je od industrijski uzgojenih životinja što i nije toliki problem kod povremene konzumacije. Međutim, benefiti koje su potvrdili znanstvenici odnose se na redovito uzimanje pa u tom slučaju dobro razmisli. Proces proizvodnje (koža i kosti životinja se procesuiraju kako bi se ekstrahirao kolagen) je također važan jer nisu sve kemikalije jednako štetne.

kolagen

Dobar brand (npr. Vital Proteins, Great Lakes, Primal Kitchen, Zint) ćeš prepoznati odmah prema deklaraciji. Proizvođači koji drže do svojeg proizvoda imat će naveden izvor kolagena, način uzgoja životinja, detaljan sastav svih aminokiselina kao i oznake koje potvrđuju da nije kontaminiran glutenom i drugim alergenima, teškim metalima itd.

Nije jednostavno pronaći odgovarajući kolagen na našem tržištu, ali kao potrošači moramo zahtijevati odgovore i transparentnost proizvodnje. Nemoj padati priče da će jedino oblik kolagena iz roga jednoroga najbrže zapeglati tvoje lice. Pitaj prava pitanja i nemoj pristajati na unos tko zna čega u svoj organizam nakon što si to ‘masno’ platio/la.

Ako želiš znati više potraži knjigu The Collagen Diet, dr. Josh Axe i javi dojmove. Kakvo je tvoje iskustvo s kolagenom? Imaš li najdraži brand ili je hrana tvoj najdraži suplement?

Odgovori