Pitanje nije ima li prehrana veze s depresijom i stanjem uma, nego kakve i u kojoj mjeri?
Sve su brojnija istraživanja koja upućuju da situacija u crijevima ima velik utjecaj na mozak i stanje uma. Nisam liječnica ni psihijatrica pa ne želim banalizirati temu. Imam iskustvo iz prve ruke i želim ponuditi drugačiju perspektivu.
Sve dok mentalno zdravlje ne prestane biti tabu, a ‘sve je u tvojoj glavi’ ne prestane biti izgovor, ne namjeravam šutiti.
NEVIDLJIVE BOLESTI POSTOJE I ITEKAKO SU STVARNE
Prije otprilike 10 godina, imala sam problema s anksioznošću koja je prerasla u depresiju, panične napadaje i suicidalne misli. Tada to nisam znala, ali imalo je direktne veze s mojim tadašnjim jako stresnim načinom života, poremećenim ritmom spavanja i vegetarijanskom prehranom u kojoj je dominirao gluten, kazein i šećer (jela sam i povrće, ali nisam baš pazila na količine, omjere i kategorije). Autoimuna bolest se u mojem slučaju najviše manifestirala kroz neurološke probleme. Mozak je ogromna nepoznanica pa sam na svaki pokušaj traženja pomoći dobila komentar da je sve u mojoj glavi i da trebam razmišljati pozitivno. U ordinaciji se često traži ‘uzrok u glavi’, ali rijetko se pita što se događa u tijelu. To je sustavni obrazac ponašanja koji ima dugu povijest.
PODSJETNIK_ problem nije u tvojoj glavi, problem utječe na tvoju glavu
U praksi se depresija često tretira kao disbalans neurotransmitera poput serotonina i dopamina u mozgu, ali nova istraživanja pokazuju da upala mozga može biti uzrok mnogih mentalnih poremećaja (prehrana ima ogromnu ulogu u cijeloj priči).
Crijeva i mozak povezani vagusnim živcem i izravno utječu jedno na drugo. Signali iz crijeva putuju u mozak, baš kao što mozak šalje poruke crijevima. Recimo, ako izgubiš osobu koju voliš i zbog toga se osjećaš tužno, usamljeno i izgubljeno, to će se sasvim sigurno odraziti na tvoj apetit. Ili ćeš izgubiti tek ili ćeš imati potrebu za emocionalnim jedenjem i pretjeranim unosom hrane, a usudila bih se reći da ta hrana pritom neće biti brokula. S druge strane, ako pojedeš pokvarenu hranu (ili nešto što tvoj organizam ne tolerira) pa zbog toga imaš probavne probleme / bolove u trbuhu, to će se odraziti na tvoje stanje uma i velike su šanse da ćeš biti sniženog raspoloženja i/ili iritabilna.
KAKO NASTAJE ZAČARANI KRUG?
Zajedničko svim autoimunim bolestima su propusna crijeva, a posljedice toga odražavaju se i na mozak. Crijeva imaju sluznicu, a mozak krvno-moždanu barijeru kroz koje mogu proći samo određene tvari. Propusnost nastaje kao posljedica više faktora koji se ignoriraju godinama sve dok situacija ne eskalira pa nedovoljno probavljeni proteini, toksini i niz drugih supstanci kroz propusna crijeva završe u krvotoku.
S druge strane, stres, anksioznost, depresija te jake negativne misli i emocije smanjuju moždanu aktivnost, čime se smanjuje aktivnost vagusnog živca. Posljedica je smanjeno izlučivanje enzima gušterače, lošiji rad žučnog mjehura, snižena proizvodnja želučane kiseline, kao i sporija pokretljivost crijeva, crijevni protok krvi i crijevni imunološki sustav što je idealna podloga za razvoj kronične upale.
Upala u tijelu oslobađa citokine (pomažu u regulaciji imuniteta i upala), nastalih u limfnom tkivu koje je povezano s crijevima. Citokini putuju tijelom, prelaze krvno-moždanu barijeru i aktiviraju imunološke stanice mozga, mikroglijske stanice. Mikroglije se ne mogu isključiti, a pretjerana stimulacija (posljedica kronične upale) može uzrokovati oštećenje moždanih stanica, smanjenu funkciju mozga i simptome poput anksioznosti i depresije. Time je krug zatvoren.
UPALA MOZGA NE BOLI, ALI SIMPTOMI SE MOGU MANIFESTIRATI KAO:
- moždana magla ili brain fog (nemogućnost prisjećanja, jasnog razmišljanja, zbunjenost, rastresenost…)
- sniženo raspoloženje, anksioznost, depresija i drugi mentalni poremećaji
- niska izdržljivost mozga (teško zadržavanje koncentracije)
- usporenost kognitivnih procesa
- poteškoće s procesuiranjem informacija
- manjak fokusa nakon obroka
Većinu ovih simptoma nećeš ni doživjeti, a stručnu pomoć ćeš potražiti tek kad situacija postane nepodnošljiva (ili ostaneš bez izgovora kojima pripisuješ manjak koncentracije). Pritom će te većina psihijatara pitati zašto im trošiš vrijeme ako odbijaš uzeti farmakoterapiju koju ti žele prepisati, a pritom ti neće spomenuti da probaš svakodnevno jesti fermentiranu hranu. Ne šalim se.
Mikrobiom u crijevima proizvodi (i reagira na) iste neurokemikalije (GABA, serotonin, norepinefrin, dopamin, acetilkolin i melatonin), koje mozak koristi za pravilan rad i regulaciju raspoloženja.
NAHRANI MOZAK, ZALOGAJ PO ZALOGAJ, KORAK PO KORAK
Nedavno sam na jednom našem portalu našla savjet o prehrani za one koji pate od depresije. Piše da bi trebali izbjegavati alkohol, procesuiranu hranu, šećer i kofein. Problem je upravo u tome što u takvom stanju uma nemaš želju jesti ništa ‘zdravo’. Disbalans bakterija u crijevima (i potencijalne infekcije) imaju svoje prehrambene preferencije koje su jače od tvoje snage volje.
Ne znam kako da se nagovoriš na najmanji izvedivi korak, ali znaj da se svaki računa.
11 prijedloga za sretniji mozak:
- spavaj, idealno u ritmu cirkadijanog ciklusa
- izloži se dnevnom svjetlu, idealno ako usput i prošećeš
- stabiliziraj šećer u krvi, mozak je jako osjetljiv na tu situaciju
- pazi na unos omega 3 masnih kiselina, idealno ako su u sklopu ribljeg obroka
- testiraj D vitamin i suplementiraj prema potrebi (velike su šanse da si u deficitu)
- napravi pretrage B9 i B12 vitamina, zapamti da unutar intervala nije dovoljno dobro i da težimo optimalnim razinama
- provjeri stanje cinka, ali ne zaboravi i na bakar; disbalans može napraviti pravi kaos
- unosi dovoljno raznolikih proteina, idealno iz iznutrica (nutritivne bombe) i morskih plodova
- ne zaboravi da je raznolik unos voća i povrća jedan od ključnih faktora za bogat i zdrav mikrobiom
- isprobaj tjelesno orijentiranu psihoterapiju, 2u1
- istraži mogućnosti fitoaromaterapije
Nemoj si zadavati nerealne ciljeve i postavljati previsoka očekivanja nakon kojih ćeš se razočarati i brzo odustati. S navedenim preporukama ključno je ići malim koracima koje možeš ponavljati, bez kažnjavanja kad zapne.
Na kraju priče, i antidepresivima je potrebno 6-24 mjeseca da djeluju i da se kreneš skidati s terapije i to je uvijek opcija koja ti ostaje (iako ju nisam navela u prijedlozima).
NAJVAŽNIJE OD SVEGA…
Potraži pomoć. Ne moraš solo prolaziti kroz depresiju. Znam da je nekada najteže priznati sebi da ovako više ne možeš (ili ne želiš) te naći osobu koja će te čuti, vidjeti i podržati na način koji će ti odgovarati, ali nemoj odustati.
Nemoj nikada odustati od sebe.
O mozgu i mentalnom zdravlju ne pišem samo kad je prigodno i inspirativno. U newsletteru bez filtera dijelim sve o čemu učim i razmišljam. Prijavi se ovdje.