Jesi li znao/la da možeš biti intolerantan na vježbanje? Ne, ne pokušavam biti smiješna, to je stvarnost. Intolerancija na vježbanje (eng. exercise intolerance) je pojam koji se često pojavljuje kod autoimunih i kroničnih dijagnoza.

Ovo stanje se karakterizira smanjenom mogućnosti obavljanja fizičke aktivnosti. To mogu biti različite aktivnosti od trčanja, planinarenja, plivanja, pa čak i običnog hodanja. Kod nekih će one izazvati neuobičajene bolove (ne misli se na “zdravi” muskulfiber), produžiti oporavak mišića, izazvati pretjerani umor i simptome slične gripi, a ponekad  dovesti i do relapsa.

Ovo naravno ne znači da ako se suočavaš s određenom dijagnozom trebaš samo sjediti ispred televizora. Dapače, ispravna fizička aktivnost će ojačati tijelo i njegovu izdržljivost, a time i povećati otpornost organizma na stres.

ZAŠTO SE JAVLJA INTOLERANCIJA NA VJEŽBANJE?

Osobe koje imaju dijagnozu autoimune ili kronične bolesti su izložene “unutarnjem” stresu koji je posljedica same fiziološke prirode tih stanja. Različiti imunološki procesi, upale, tihe upale i popravak oštećenja izazivaju vrstu stresa za organizam. Ako na to dodamo još stres “izvana” to nikako ne može biti dobro. Svaka preintenzivna tjelovježba će biti upravo to, dodatni stres izvana.

Važno je izabrati pravi tip tjelovježbe za sebe, a uz to i znati kada, u kojoj mjeri i koliko često ju primjenjivati.

TIP TJELOVJEŽBE

Pri izboru tjelovježbe treba razmišljati o njezinom intenzitetu. Vježbe visokog intenziteta u većoj mjeri podižu razinu adrenalina i kortizola što može negativno utjecati na organizam. Ovi hormoni stresa će dodatno iscrpljivati tijelo i napraviti više štete nego koristi, a ponekad čak uvesti organizam u stanje relapsa (pročitaj PRIČA O STRESU I UTJECAJU NA ORGANIZAM…UDAH, IZDAH).

TRENINZI VISOKOG INTENZITETA

• treninzi visokog intenziteta kao što su HIIT (high intensity interval training), spinning, CrossFit, trčanje maratona i sl. pripadaju kardio treninzima kod kojih se podiže srčani puls, a time i razina hormona stresa. Ovakvi treninzi su u globalu za zdravu populaciju dobrodošli jer dugoročno doprinose kardiovaskularnom zdravlju, reduciraju tjelesnu težinu i povećavaju mišićnu masu. Jasno je kako zbog same prirode treninga treba razmišljati koliko dobrobiti ćemo mi kao pojedinci iz njih izvući.

Ako se odlučiš za treninge iz ove skupine budi svjesna/tan svoje fizičke kondicije koju imaš prije nego što kreneš i ne zaboravi na potencijalno negativne strane ovakve intenzivne fizičke aktivnosti. Svakako kreni polako…Neki doktori funkcionalne medicine preporučuju 5-10 minuta HIIT-a odmah ujutro!

HODANJE

• hodanje je vrsta blagog kardio treninga kod kojeg se u manjoj mjeri podiže srčani puls, ali ne i adrenalin i kortizol (izuzev brzog hodanja koje bi moglo pripasti i u gornju skupinu treninga visokog intenziteta). Ovo je odličan izbor za one koji nemaju problema s bolovima u zglobovima i ostale fizičke blokade koje bi ometale malo duže šetnje.

Ako se odlučiš za hodanje bilo bi super da to možeš činiti u prirodi kako bi osim tjelovježbe napravio i druge dobrobiti za svoj um i tijelo. Možda to bude tvoj getaway koji baš trebaš… (pročitaj SKINI SE S EKRANA! MALIM KORACIMA DO VELIKE SLOBODE).

VJEŽBE SNAGE

• vježbe snage mogu biti iznimno efikasne. Kada čujemo za vježbe snage prvo nam padne na pamet nabildani frajer s 200 kila utega u rukama. Uvjeravamo te da su vježbe snage puno više od toga… Ponekad jedino na ovaj način možemo vratiti snagu i funkciju u određene mišiće. Ako se vježbe snage primjenjuju pravilno one mogu biti iznimno efikasne čak i u malim dozama. Kod određenih neuropatskih bolesti kao što je npr. multipla skleroza “dizanje tereta” se pokazalo kao dosta dobar izbor treninga jer potiče neurostimulaciju.

Ako se odlučiš za vježbe snage, važno je raspitati se i proučiti na koji način se one provode kako bi ostvario sve benefite koje možeš dobiti kroz njih. Napominjemo kako je pristup vježbama snage kod autoimunih i kroničnih bolesti u potpunosti drugačiji nego kod npr. bodybuildinga i same izgradnje Popeye mišića. Također, preporučuje se savjetovanje sa stručnim osobama koje znaju ove vježbe prilagoditi pojedincu.

ISTEZANJE i YOGA

• istezanje i yoga su ustvari usko povezani pojmovi. Yoga je kombinacija vježbi snage i istezanja. Kroz izmjenu različitih poza (tzv. asane) provodi se istezanje i duboko disanje. Time dobivamo puno benefita: asane su u pravilu vježbe snage kojima jačamo mišiće, istezanjem dovodimo kisik i potrebnu energiju u njih, a dubokim disanjem smirujemo um. Genijalna kombinacija.

Neovisno o samoj yogi, zapamti da je istezanje važno kod svakog oblika tjelovježbe. Istezanjem mišići dobivaju dovoljan dotok energije i kisika, a time funkcioniraju na najvišoj razini i brže se oporavljaju. Isto tako, ako se odlučiš za yogu, savjetujemo ti da proučiš koji tip yoge bi ti najviše odgovarao (oprez npr. power yoga bi se mogla svrstati u treninge visokog intenziteta!).

UČESTALOST I DUŽINA TRENINGA

Najvažnije je biti konzistentan u odabranoj vrsti tjelovježbe. Ako to znači da si se odlučio/la baviti jedan dan nekom od vježbi, nakon čega slijede dva dana pauze, važno je da se onda četvrti dan opet vratiš “akciji” i da taj obrazac ponavljaš. 

S druge strane, kratka tjelovježba (10-15 min.) manjeg intenziteta, ali svakodnevno je izuzetno korisna za održavanje snage mišića. Drugim riječima nije potrebno “ubiti” se od treninga dva ili tri puta tjedno kako bi održao/la kondiciju. Najvažniji je kontinuitet.

Što se tiče dužine samog treninga, ona će ovisiti najprije o stadiju kondicije tj. fitnesa tvojeg tijela. Ako tek počinješ s nekom vrstom vježbi kraća tjelovježba (10 -15 min.) će u startu biti korisnija. Nakon što ojačaš mišiće i tijelo možeš produžiti tjelovježbu.

ZAKLJUČAK CIJELE TEME

Sve se svodi na par najvažnijih stvari, a to su: 

• posvijesti si u kakvoj si fizičkoj kondiciji i s kojom dijagnozom se suočavaš
• s obzirom na fizičku kondiciju i dijagnozu odaberi vrstu tjelovježbe 
• počni polako ali kontinuirano
• pohvali se za svaki odrađeni trening bez obzira na intenzitet i duljinu!

Ako si još uvijek izgubljen/a možda ti pomogne ovaj program tjelovježbe koji je osmišljen baš za autoimune bolesti. Sretno!