ADHD (kod odraslih) – 10 smjernica koje mogu olakšati život

Trenutno pregledavate ADHD (kod odraslih) – 10 smjernica koje mogu olakšati život

Ovaj tekst je nastao u sklopu #nutrivorbookclub i referira se na glavne ideje knjige ADHD 2.0 autora E.M. Hallowell i J.J. Ratey koju preporučujem ako tražiš dodatna pojašnjenja i smjernice.

Tema ADHD-a kod odraslih je zanimljiva iz nekoliko aspekata… prvo, autoimunost i ADHD imaju direktnu vezu jer je dokazano da majke s autoimunim bolestima (posebno dijabetes tip 1, psorijaza, ankilozantni spondilitis, celijakija…) češće rađaju djecu s ADHD-om.

Drugo, ne postoje dvije odrasle osobe s identičnim simptomima ADHD-a, a dio simptoma se preklapa sa simptomima onih koji imaju autoimune bolesti (nemogućnost koncentracije, zaboravnost, anksioznost, problemi sa spavanjem…)

Treće, sve do nedavno se smatralo da je ADHD ‘dječja boljka’ koja se preraste kroz adolescenciju. Kako znanost i medicina napreduju, danas ima sve više onih koji iz raznih razloga tek u odrasloj dobi dođu do dijagnoze (zašto se to događa razgovarat ćemo s psihoterapeuticom, vidi kraj teksta). Uvjerena sam da ćemo u godinama koje dolaze imati još konkretnije poveznice autoimunih dijagnoza s poremećajima pažnje i drugim neurološkim problemima ( pročitaj Problem nije u tvojoj glavi, problem utječe na tvoju glavu!)

Četvrto, metode i tehnike koje mogu olakšati simptome ADHD-a istovremeno mogu biti korisne i za osobe s autoimunim bolestima.

MOŽE LI SE ADHD PRVI PUT OTKRITI TEK U ODRASLOJ DOBI?

Autori knjige ADHD 2.0 tvrde da može, a to se događa u trenutku kad život postane preizazovan. Ovu teoriju potvrđuje i Attention Deficit Disorder Association zajednica kojoj se broj članova poduplao otkako je počela pandemija.

ADHD (deficit pažnje/hiperaktivni poremećaj) može biti kompleksna kombinacija kontradiktornih tendencija- od nemogućnosti da se fokusiramo na zadatak do potpunog gubljenja pojma o vremenu jer smo toliko udubljeni u projekt na kojem radimo.

Neki od najčešćih ‘simptoma’ ADHD-a kod odraslih su impulzivnost, poteškoće s koncentracijom, rastresenost, otežana organizacija i planiranje, izazov s poimanjem vremena, tendencija prokrastiniranju, sklonost ovisnostima i kompulzivnim ponašanjima, brutalna iskrenost bez filtera, brz gubitak interesa za aktivnost kojom smo u početku bili opsjednuti itd.

Ako se pronalaziš u opisu, nemoj odmah zaključiti da imaš ADHD. Postoji i VASTvariable attention stimulus trait– termin koji se odnosi na one koji nemaju potrebne karakteristike za dijagnozu ADHD-a, ali imaju slične simptome koji su najčešće posljedica suvremenog života i puno vremena provedenog na ekranu, društvenim mrežama i konstantnoj izloženosti distrakcijama. Konstantno pinganje notifikacija i sadržaj koji se brzo izmjenjuje kako bi privukao pažnju, dugoročno umara mozak i uništava sposobnost ulaska u stanje dubokog fokusa.

Prije nego odlučiš potražiti dijagnostiku postavi si pitanje zašto ti je uopće važno znati imaš li ili nemaš ADHD? Hoće li ti dijagnoza poslužiti kao izlika za kašnjenje i zaboravljanje plaćanja režija na vrijeme ili će ti pomoći da se bolje upoznaš i otkriješ na koje načine si možeš olakšati život?

KAKO MOZAK RADI?

Postoje dva glavna moda TPN (task positive network) i DMN (default mode network). TPN se aktivira kad svojevoljno radimo jednu stvar s namjerom, dok DMN omogućava sanjarenje i kreativno razmišljanje (ali može nas uvući u začarani krug negativnih misli i preispitivanja). Kod ljudi s neurotipičnim mozgom, dok je aktivan TPN mode, DMN je neaktivan, dok su kod osoba s ADHD-om oba moda aktivna istovremeno i međusobno se natječu (drugim riječima, nismo u stanju fokusirati se na jednu stvar jer misli lete na sve strane).

Neurolog Jeremy Schmahmann dokazao je da cerebelum ili mali mozak (nalazi se u stražnjem, donjem dijelu lubanje te primarno služi za održavanje ravnoteže i orijentaciju u prostoru) ima ključnu ulogu u sposobnosti za učenje novih vještina, regulaciju emocija i zadržavanje fokusa. Time smo došli do novih spoznaja o tome kako si pomoći ako imamo ADHD.

AKO IMAŠ ADHD, PROBAJ…

  • vježbati ravnotežu i propriocepciju. Tako ćeš poboljšati zdravlje vestibularnog sustava i osnažiti mali mozak. Svakako vježbaj uz nadzor i u sigurnom okruženju kako ne bi došlo do pada i ozlijede. Vježbe kreću od jednostavnih poput stajanja na tvrdoj podlozi s jednom nogom u zraku. Pritom izvodimo razne pokrete, a vježbe progresivno postaju sve teže dok ih ponavljamo s povezom preko očiju te na kraju stojeći na podlozi za balansiranje.
  • se aktivnije povezati s ljudima oko sebe. Provodi više vremena u društvu obitelji ili prijatelja, susjedima i ljudima koje redovito srećeš uputi rečenicu više od pozdrava, potraži zajednicu ili se učlani u grupu ili klub (npr. nutrivor book club ili klub planinara), potraži mentora… Autori knjige navode da su usamljenost i osjećaj ne pripadanja često povod za pogoršanje simptoma ADHD-a.
  • strukturirati dan prema vlastitim mjerilima i potrebama. Napravi to do listu, posloži prioritete i napravi raspored. Iskoristi sve što ti može olakšati poput alarma i post-it poruka koje će služiti kao vizualni podsjetnici u prostoru. Eksperimentiraj s metodama i tehnikama dok ne nađeš ono što funkcionira za tebe. Kvalitetna jutarnja rutina može uvelike odrediti dan.

Client error: `GET https://graph.facebook.com/v10.0/instagram_oembed?url=https%3A%2F%2Fwww.instagram.com%2Fp%2FCVTWCnhM2n-%2F&access_token=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` resulted in a `400 Bad Request` response: {"error":{"message":"Invalid OAuth access token - Cannot parse access token","type":"OAuthException","code":190,"fbtrace (truncated...)

  • izbjeći ekrane 2 sata nakon buđenja (umjesto toga, vježbaj, otiđi u šetnju, vodi dnevnik, napravi doručak, meditiraj…). Internet je poput crne rupe u koju lako upadnemo i teško izađemo. Odredi u kojim periodima u danu ćeš koristiti internet, kada ćeš odgovarati na mailove i poruke (tko kaže da odgovori moraju biti instanti?), a u međuvremenu ga isključi i ostavi u drugoj prostoriji (mobitel je distrakcija kad je na dohvat ruke, čak i onda kad je isključen).
  • eksperimentirati s prehranom. Izbjegavaj procesuiranu hranu s aditivima i konzervansima. Jedi cjelovitu, pravu hranu. Idealno bi bilo da izbjegavaš šećer, gluten i mliječno te otkriješ druge potencijalne namirnice na koje postoji intolerancija (simptomi intolerancije na hranu ne moraju nužno biti vezani uz probavni sustav, štoviše, vrlo često utječu na neurološki sustav i mogu imitirati simptome ADHD-a).
  • CBD i druge kanabinoide. Prije nekoliko godina je otkriveno da ljudsko tijelo ima endogeni kanabinoidni sustav (o čemu sam više pisala u proširenom izdanju knjige ‘Autoimuni nutrivor’). Mnoga istraživanja su u tijeku, ali čini se da CBD i drugi kanabinoidi imaju svoje mjesto u tretmanu neuroloških poremećaja.
  • prakticirati higijenu spavanja ili osmisliti podržavajući večernji ritual (izloži se dnevnom svjetlu ujutro i popodne, blokiraj plavo svjetlo na ekranima kroz aplikacije ili specijalne naočale, ugasi ekrane par sati prije spavanja, zamrači i prozrači sobu, nađi aktivnost u kojoj uživaš, a koja te opušta tipa kupka, čitanje, maženje…
  • vježbati. Neovisno o tome izabereš li trening snage ili ples, pokret je najvažnija tehnika koja može pomoći ( pro tip- ako se ne možeš koncentrirati, napravi krug oko zgrade ili hodaj po stepenicama gore, dolje nekoliko puta. To će te automatski prebaciti u TPN mod za fokus). Povećanje srčanog pulsa uslijed vježbanja otpušta protein BDNF (brain-derived neurotropic factor) koji omogućava plodno tlo za rast novih neurona. Različite aktivnost stimuliraju različite dijelove mozga pa slobodno variraj i kombiniraj.
  • yogu i borilačke vještine. Iako bi mogli proći i kroz prethodnu natuknicu, ipak ih izdvajam jer u sebi sadrže čak četiri važna elementa koji imaju snažan utjecaj na mozak. Balansiranje, pokret, disanje i meditacija za koju je dokazano da može promijeniti strukturu mozga nakon dugoročne primjene te smanjiti aktivnost DMN radnog moda.
  • terapiju. Ako ništa od navedenog ne pomogne ili barem ne dovoljno, terapija je uvijek opcija. Danas su dostupne različite formule o kojima trebaš porazgovarati sa svojim izabranim liječnikom, a potom pomno pratiti stanje dok ne nađete pravu kombinaciju.

adhd

PAR (NEPOVEZANIH) MISLI ZA KRAJ…

Osobama s ADHD-om mozak radi drugačije i razmišlja izvan okvira te su skloniji rizicima i upuštanju u nepoznato pa su takvi ljudi često poduzetnici, inovatori, umjetnici i kreativci koji svojim idejama mijenjaju svijet na bolje.

No, ADHD nije samo trendi dijagnoza, već ima i svoju mračnu stranu. Neurodivergentan mozak se teško uklapa u svijet stvoren po mjeri neurotipičnih ljudi pa su ovisnosti svih kategorija 5 do 10 puta učestalije kod osoba koje imaju ADHD u odnosu na generalnu populaciju. Potraži pomoć (emocionalnu, psihološku i svaku drugu vrstu pomoći koja ti je potrebna). Oni koji nisu dobili adekvatnu podršku često ne razumiju svoja ponašanja i zašto imaju potrebu nešto napraviti ili reći, osjećaju se usamljeno ili izolirano te teže ostvaruju duboke socijalne veze i uspjeh. Primjeni neke od navedenih savjeta i nagradi se za svaki (mali) uspjeh i pomak na bolje (nagrade su puno bolji stimulans od kazni). Educiraj se na temu ADHD-a, pročitaj ADHD 2.0 knjigu (prepuna je zanimljivih informacija i dodatnih resursa) i zapamti da nisi solo.

U sklopu dizanja svijesti o ADHD-a kod odraslih, u razgovarala sam s psihoterapeuticom Dubravkom Pešordom iz Centra Madrugada.

P.S. autori knjige u nekoliko navrata kažu da nabaviš psa i ja se s tim apsolutno slažem!

NAPOMENA: Ovaj tekst sadrži affiliate linkove za knjigu ADHD 2.0

Kupnjom knjige preko linka, dobit ću malu naknadu koju ću iskoristiti za kupnju novih knjiga i nastavak rada #nutrivorbookcluba

 

EDIT: U sklopu pripreme za temu, naručila sam i Scattered Minds autora Gabora Maté, ali je dostava kasnila mjesecima. Sad kad sam napokon pročitala ovu knjigu, želim podijeliti još par ključnih ideja koje sam izvukla, a čija je prvenstvena svrha #foodforthought.

Gabor smatra da nasljedni faktor, baš kao i najranija iskustva u odnosu s primarnim skrbnicima, kao i okolišni stresori u kojima odrastamo, imaju ključnu ulogu u razvoju mozga, a posljedično i razvoju ADHD-a. Od svih okolišnih faktora koji mogu imati utjecaj, najvažniji je nevidljiv. Odnosi se na atmosferu doma u kojem odrastamo, međusobnom odnosu roditelja, odnosu roditelja prema samome sebi te nesvjesnih očekivanja i stavova koje roditelj ima prema djetetu. Autor tvrdi da možemo biti duboko pogođeni anksioznostima i stresovima kojih nismo ni najmanje svjesni.

Njegova teorija naišla je na brojne kritike jer su se roditelji, a posebno majke, osjećale kao da je ovo još jedan način da im se nabije krivnja i osjećaj da nisu dovoljno dobre. Iz moje perspektive, njegova teorija ima puno smisla i umjesto krivljenja roditelja koji su radili najbolje što su znali i mogli, pomogla mi je da osvijestim uzroke načina na koji funkcionira moj mozak. Na kraju knjige, autor dijeli nekoliko preporuka koje mogu pomoći odraslima da sa samoregulacijom, ali prije toga napominje da su odgovornost prema sebi, samospoznaja i samoprihvaćanje najvažniji faktor za osobni rast. Iz ove knjige sam dobila toliko puno više od onog što mogu pretočit u riječi pa svakako preporučujem da ju pročitaš.