NAPOMENA_ ovo nije dijagnostički tekst i nije zamjena za stručnu procjenu.
Hiperfokus i raspršenost nisu suprotnosti. To su dvije dinamike istog mozga. Ovih deset smjernica su ono što je meni imalo smisla dok sam pokušavala shvatiti tu čudnu kombinaciju i vratiti si mrvu više kapaciteta.
Neurodivergentan mozak nije nešto što treba popravljati. Problem je u okolini koja traži da funkcioniraš kao da svi imamo isti živčani sustav.
Postoje i podaci koji povezuju autoimune bolesti kod majke s većim rizikom ADHD dijagnoze kod djeteta. To ne znači da je jedno uzrok drugog, ali vrijedi imati na umu kad govorimo o imunitetu, razvoju i živčanom sustavu.
Ne postoje dvije odrasle osobe s identičnim ADHD obrascem. Dio simptoma koje ljudi opisuju kao ADHD preklapa se s iskustvom autoimunih bolesti i kroničnog stresa. Brain fog, zaboravljivost, anksioznost, nemiran san, nemogućnost koncentracije.
Metode i tehnike koje mogu olakšati ADHD iskustvo znaju biti korisne i kod autoimunih bolesti. Neovisno o tome imaš li dijagnozu ili samo sumnju i iskustvo, nadam se da će ti koraci koji slijede vratiti mrvu više stabilnosti i kapaciteta u dan.
MOŽE LI SE ADHD PRVI PUT PREPOZNATI TEK U ODRASLOJ DOBI?
Dugo se ADHD vezao uz dječju dob, pa su mnogi odrasli, a posebno žene, ostali neprepoznati. Danas se sve češće događa da netko tek u odrasloj dobi dođe do dijagnoze, obično nakon godina kompenziranja i pokušaja da se prilagodi i uklopi. Do prepoznavanja zna doći onda kad život postane prezahtjevan i stara struktura više ne drži.
‘ADHD (deficit pažnje/hiperaktivni poremećaj) može biti kompleksna kombinacija kontradiktornih tendencija. Od nemogućnosti da se fokusiramo na zadatak do potpunog gubljenja pojma o vremenu jer smo toliko udubljeni u projekt na kojem radimo.’
Neki od najčešćih obrazaca ADHD-a kod odraslih su impulzivnost, poteškoće s koncentracijom, rastresenost, otežana organizacija i planiranje, izazov s poimanjem vremena, tendencija prokrastiniranju, sklonost kompulzivnim ponašanjima, brutalna iskrenost bez filtera, brz gubitak interesa za aktivnost kojom si u početku bila opsjednuta…
Prepoznavanje u opisu ne znači da imaš ADHD. Prepoznavanje u opisu ne znači da imaš ADHD. VAST (variable attention stimulus trait) je termin za ljude koji nemaju kriterije za ADHD dijagnozu, ali imaju slične simptome, najčešće kao posljedicu suvremenog života i puno vremena provedenog na ekranu, društvenim mrežama i u stalnim distrakcijama. Konstantno pinganje notifikacija i sadržaj koji se brzo izmjenjuje kako bi privukao pažnju, dugoročno umara mozak i otežava sposobnost ulaska u stanje dubokog fokusa.
Još jedna teorija dolazi od Gabora Matéa. Piše da genetika i rana iskustva mogu oblikovati razvoj mozga. Posebno naglašava ‘nevidljive’ faktore poput atmosfere doma, odnosa roditelja, nesvjesnih očekivanja i stavova koje dijete upije i kad se o njima ne govori.
Ovo je tema koja izaziva dosta kritika jer se često čita kao još jedan pokušaj nabijanja krivnje majkama. Može poslužiti kao objašnjenje zašto je samoregulacija ponekad teža kad je tijelo rano naučilo biti u oprezu, a ne zato što ti “nedostaje volje” ili karaktera.
Prije nego odlučiš potražiti dijagnostiku, postavi si pitanje zašto ti je uopće važno znati imaš li ADHD. Dijagnoza nije izgovor za bijeg od odgovornosti. Može otvoriti vrata podršci, farmakoterapiji i realnijim očekivanjima.
KAKO MOZAK RADI?
‘Daj se skoncentriraj’ zvuči kao savjet, ali je nerazumijevanje. Fokus nije uvijek stvar volje.
Mozak ima dva glavna ‘radna moda’. TPN (task positive network) i DMN (default mode network). TPN se aktivira kad svjesno radimo jednu stvar s namjerom. DMN je aktivan dok sanjarimo i kreativno razmišljamo (ali može nas uvući u začarani krug negativnih misli i preispitivanja). U neurotipičnom mozgu, dok je aktivan TPN, DMN je tiši. U ADHD-u su često oba aktivna istovremeno i međusobno se natječu (nismo u stanju fokusirati se na jednu stvar jer misli lete na sve strane).
Istraživanja sve više pokazuju da cerebelum ili mali mozak (primarno zadužen za ravnotežu i orijentaciju u prostoru) ima ulogu u učenju novih vještina, regulaciji emocija i zadržavanju fokusa.
EKSPERIMENTI KOJI MOGU OLAKŠATI DAN
POKRET KAO PRVI KORAK
- VJEŽBAJ snagu ili pleši, nije toliko važno jer je pokret jedan od najjačih eksperimenata koji može pomoći. Povećanje srčanog pulsa uslijed vježbanja može povisiti protein BDNF (brain-derived neurotropic factor) koji podržava neuroplastičnost. Različite aktivnosti stimuliraju različite dijelove mozga pa slobodno variraj i kombiniraj.
PODSJETNIK_ napravi krug oko zgrade ili hodaj po stepenicama gore, dolje nekoliko puta. To će te često prebaciti u TPN mod pa je lakše krenuti ako se ne možeš koncentrirati.
- RAVNOTEŽA I PROPRIOCEPCIJA mogu osnažiti mali mozak i vestibularni sustav, a to se često odrazi i na fokus. Kreni od jednostavnih vježbi poput stajanja na tvrdoj podlozi s jednom nogom u zraku. Kad to postane lagano, dodaj male pokrete poput okretanja glave ili dizanja ruku. Postepeno otežavaj sve dok se ne osjećaš stabilno dok izvodiš pokrete zatvorenih očiju. Finalni eksperiment možeš provesti stojeći na podlozi za balansiranje.
NAPOMENA_ nemoj forsirati. Važno je da radiš u sigurnim uvjetima, a ako gubiš ravnotežu kreni uz zid ili uz nešto za pridržati se.
- JOGU I BORILAČKE VJEŠTINE vrijedi posebno istaknuti jer sadrže čak četiri važna elementa koji imaju snažan utjecaj na mozak. Balansiranje, pokret, disanje i meditacija (dugoročna praksa se u nekim studijama povezuje s promjenama u strukturi mozga i sa smanjenom DMN aktivnošću).
PROSTOR KAO PODRŠKA (zvuči woo dok ne shvatiš da je ovo samo organizacija svakodnevice koja štedi živce)
- STRUKTURIRAJ DAN prema vlastitim potrebama. Posloži prioritete pa napravi to do listu i raspored. Jedan glavni zadatak dana je bolji od deset sitnica koje će ti raspršiti fokus. Ne trebaš težiti savršenom sustavu, dovoljno je da ti služi kad su kapaciteti niski. Kvalitetna jutarnja rutina može imati značajan utjecaj na ostatak dana. Ne mora biti komplicirana ili dugotrajna da bi djelovala. Izlaganje očiju dnevnom svjetlu, čaša vode, provjetravanje prostora djeluju banalno, ali čine razliku.
- VANJSKA MEMORIJA pomaže da ne držiš sve u glavi. Iskoristi sve što ti može olakšati. Post it poruke i drugi vizualni podsjetnici u prostoru, alarmi i tajmeri. Jedno mjesto pokraj vrata za stvari koje ne smiješ zaboraviti kad ideš van. Kratke liste za ponavljajuće situacije (npr. što sve pakiraš za putovanje). Bilježnica u koju ćeš bilježiti sve usputne misli i ideje koje ti padnu na pamet. Eksperimentiraj dok ne nađeš ono što funkcionira za tebe.
EKRANI I DISTRAKCIJE kradu pažnju i vrijeme. Preporučljivo je izbjegavati ekrane ujutro odmah nakon buđenja. Tijekom noći mozak prolazi kroz faze sna, a u dubokom snu dominiraju delta valovi. Nakon buđenja kratko ostaješ u međuprostoru između sna i jave, u sporijem, više theta tempu. U tom prozoru najlakše je ukrasti fokus. Jak podražaj plavim svjetlom i sadržajem s ekrana lako te prebaci u reaktivni mod. Nakon toga jedno vuče drugo.
Internet je poput crne rupe u koju lako upadneš i onda te proguta. Odredi u kojim periodima u danu koristiš internet i kada odgovaraš na mailove i poruke (tko kaže da odgovori moraju biti instant). Između tih blokova ostavi mobitel u drugoj prostoriji (mobitel je distrakcija kad je na dohvat ruke, čak i onda kad je isključen).
RUTINE KAO TEMELJ (ne treniramo strogoću, nego reguliramo živčani sustav)
- SPAVANJE I BUĐENJE određuju dan i najviše pomaže kad se ponavlja redovito u približno isto vrijeme. Večernja rutina umiruje živčani sustav. Priguši svjetlo, smanji ekrane prije odlaska na spavanje. Biraj aktivnosti koje te ne vuku nazad pred ekran poput čitanja knjige, pisanja dnevnika ili vruće kupke. Ujutro pomaže svesti broj odluka na minimum. Nekima funkcionira kad doručak ili odjeću za dan pripreme večer prije kako ujutro ne bi morali trošiti kapacitete na odlučivanje.
- PREHRANA možeš pristupiti kao još jednom eksperimentu. Ne mora biti revolucionaran. Smanjivanje ultraprocesuirane, slatke ili junk hrane može napraviti razliku u fokusu. Par dana prati što se dogodi s energijom, brain fogom i željom za grickanjem. Imaj na umu da simptomi intolerancije na hranu ponekad mogu imitirati simptome ADHD-a i odraziti se na mozak i živčani sustav. Ponekad je izbor hrane povezan s potrebom da se reguliramo, a ne da utažimo glad. Emocionalno jedenje je brz (i pouzdan) šus dopamina.
- POVEZANOST I OSJEĆAJ PRIPADANJA često pomažu regulirati živčani sustav. Usamljenost može pojačati anksioznost, prokrastinaciju i osjećaj preplavljenosti. Druženje nekad napravi veću razliku nego još jedan ‘savjet’. Kreni od malih koraka. Pošalji poruku članu obitelji, dogovori kavu s prijateljima, upusti se u kratki razgovor sa susjedom. Kad ti to postane prirodnije, potraži zajednicu u kojoj ćeš se redovito viđati s ljudima. Klub (knjiški ili planinarski), plesna ili terapijska grupa, što god ti ima smisla.
- TERAPIJA I STRUČNA PODRŠKA su uvijek opcija i važno je da to znaš. Vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom o dostupnim farmakoterapijskim opcijama. Nakon toga pratite što se događa dok ne nađete pravu kombinaciju. To može biti točka na i, ali nije zamjena za temelje (koje sam navela u prethodnim točkama).
PAR (RASPRŠENIH) MISLI ZA KRAJ…
Osobama s ADHD-om mozak radi drugačije. Razmišljaju izvan okvira te su skloniji rizicima i upuštanju u nepoznato. Takvi ljudi nerijetko su poduzetnici, inovatori, umjetnici i kreativci koji svojim idejama mijenjaju svijet na bolje.
No, ADHD nije samo trendi dijagnoza, već ima i svoju mračnu stranu. Istraživanja dosljedno pokazuju veći rizik za različite oblike ovisnosti i kompulzija kod neurodivergentnih osoba. To je jasan znak da ADHD nije hir, nego pitanje regulacije.
Potraži stvarnu, konkretnu pomoć koja ti treba. Oni koji nisu dobili adekvatnu podršku često ne razumiju svoja ponašanja i zašto imaju potrebu nešto napraviti ili reći, osjećaju se usamljeno ili izolirano te teže ostvaruju duboke socijalne veze. Nagradi se za svaki (mali) uspjeh i pomak na bolje (nagrade su puno bolji poticaj od kazni).
Na ovu temu razgovarala sam s psihoterapeuticom Dubravkom Pešordom iz Centra Madrugada.